Winter is Coming | Como Vencer a “Tristeza de Inverno”

Winter is Coming | Como Vencer a “Tristeza de Inverno”

Não… Não é a sua imaginação.

Com a chegada do Inverno surgem uma série de mudanças bioquímicas que despertam vários sintomas que perturbam o nosso bem-estar. Cansaço, apatia, tristeza, aumento de peso, desejo por doces e hidratos de carbono, alterações do humor, falta de paciência com o mundo!

 

Essa mudança sazonal chama-se Distúrbio Afetivo Sazonal (SAD) e afeta dezenas de milhares de pessoas (talvez mais) todos os anos. No final do verão começam os primeiros sintomas… Talvez não seja apenas a depressão “pós-férias”.

O Distúrbio Afetivo Sazonal é um quadro depressivo recorrente com um padrão cíclico que geralmente começa no Outono e continua nos meses de Inverno. Um subtipo mais ligeiro é comumente conhecido como winter blues. Os principais sintomas encontrados são um humor triste e uma baixa de energia.

 

As pessoas de maior risco são geralmente mulheres jovens e têm histórias familiares de depressão, transtorno bipolar e que vivem longe do equador.

Apesar de Portugal ser um país com bastante exposição solar é bastante frequente identificar em consulta pessoas que sofrem com este quadro. Dias fechados em escritórios com luzes artificiais, deslocarmo-nos de carro para todo o lado, o uso de óculos de sol e estarmos mais tempo fechados em casa aos fins-de-semana são factores que nos impedem de ter um contacto eficaz com a luz solar.

 

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Basicamente uma exposição cada vez mais curta às horas de luz do dia e uma maior exposição a luzes artificiais como computadores, televisões e telemóveis. Dá que pensar.

Outros sintomas encontrados: falta de interesse nas atividades normais, isolamento social, perda de energia para novos desafios.

 

 

Aquela vontade de hibernar do mundo.

 

Entre outros sintomas, pessoas que sofrem de Distúrbio Afetivo Sazonal podem sentir:

 

Tristeza

Irritabilidade

Choro com frequência e sem motivo aparente

Cansaço e letargia

Dificuldade de concentração

Sonolência e necessidade de dormir mais do que o habitual

Baixos níveis de energia com diminuição dos níveis de atividade e produtividade

 

Mas por vezes muitos destes sintomas podem estar associados a outros quadros como a menopausa, hipotiroidismo (desequilíbrio da tiróide), hipoglicemia, infeções virais, síndrome depressivo, etc.

Aconselho sempre uma reavaliação médica que ajude a pessoa a definir um plano estratégico que dê suporte. Afinal de contas este quadro poderá surgir todos os anos com a chegada do Inverno.

 

 

O Inverno, as Mulheres e o

Síndrome Pré-Menstrual

 

Com a mudança das estações e a menor exposição solar é mais provável que as mulheres sofram de síndrome pré-menstrual (SPM). E as mulheres com SPM são mais propensas a experimentar a depressão sazonal.

Fisiologicamente as mudanças no ciclo menstrual que surgem com as mudanças da estação explicam-se pela forma como a luz atinge a retina dos nossos olhos e a influência sobre todo o nosso sistema neuroendócrino através do hipotálamo e da glândula pineal.

Daí que em vários estudos pacientes com TPM responderam significativamente ao tratamento com luz. Casos foram revertidos com a exposição de duas horas de luz intensa, aliviando sintomas como a depressão, a fadiga, a irritabilidade, o ganho de peso e o desejo por hidratos de carbono.

 

A exposição à luz natural aumenta os níveis de serotonina, um dos neurotransmissores que fica comprometido em casos de depressão. Daí que quando vivemos a maior parte do tempo sob luz artificial, pode afetar não só a regularidade do ciclo menstrual como agravar o Síndrome Pré-Menstrual.

 

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A ligação entre o SPM e SAD é um exemplo profundo de como a sabedoria das mulheres é simultaneamente codificada tanto no ciclo das estações como nos seus ciclos menstruais mensais. A tendência natural da mulher se voltar para dentro durante o período pré-menstrual reflete-se na tendência de se voltar para dentro durante o Outono.

Essa sabedoria cíclica exige que enquanto mulheres respeitemos esse ciclo natural. Nos retiremos e nos seja permitido fazer um balanço das nossas vidas.

 

 

Os Homens, a Diminuição da Testosterona

e a Depressão Sazonal

 

 

Muitas vezes os sintomas da depressão sazonal são semelhantes aos da depressão e podem incluir alterações do humor, aumento do apetite, ansiedade, letargia, irritabilidade, baixa auto-estima e súbito desinteresse pelas atividades da vida diária. Novamente surge a associação entre as variações à exposição solar e a flutuação dos níveis hormonais da testosterona.

Também o processo de envelhecimento e a exposição a fatores como o stress, sono pouco reparador, toxinas e alimentos inflamatórios podem desencadear diminuição progressiva nos níveis de testosterona nos homens.

 

Daí que baixos níveis de testosterona e depressão apresentam vários dos mesmos sintomas, incluindo:

Perda de memória

Irritabilidade

Ansiedade

Diminuição da líbido e desejo sexual

• Dificuldades de concentração

 

Uma ótima forma de começar a lidar com este problema é a avaliação dos níveis desta hormona, podendo ajudar a determinar se os sintomas desta época do ano são relacionados com desequilíbrios hormonais ou não.

 

Mas e se 30 minutos diários de exposição à luz por duas semanas pudessem aumentar os seus níveis de testosterona? Num estudo recente a exposição à luz pode aumentar os níveis de testosterona e aumentar a sua libido.

Em casos avaliados, a modulação hormonal com testosterona pode ser um passo essencial na resolução destes sintomas.

 

 

As Soluções

 

1 | Terapia de Luz

A terapia de luz também é conhecida como Terapia Bright Light (BLT) ou fototerapia.

A exposição diária a um foco de luz brilhante é o método de tratamento mais frequentemente recomendado para pacientes cujos sintomas de Síndrome Afetiva Sazonal são graves o suficiente para afetar as suas vidas diárias.

 

Essas caixas emitem uma luz de espectro total com uma composição semelhante à luz solar. Os sintomas de SAD podem ser aliviados sentando-se à frente dessas caixas de luz logo pela manhã, do início do Outono até a Primavera.

De acordo com a Associação Americana de Psiquiatria, para casos mais leves de SAD, uma longa caminhada diária ao ar livre ou a organização da sua casa ou escritório para que fique exposto a uma janela durante o dia também podem funcionar.

 

 

2 | Vitamina D

Para além da menor exposição solar, a consequente diminuição dos níveis de vitamina D pode também estar associada à SAD.

Numerosos estudos mostram que o risco para os “winter blues aumentam se os níveis de vitamina D estiverem abaixo do ideal. Assim, recomenda-se uma avaliação dos níveis de vitamina D.

A concentração de vitamina D é avaliada pelos níveis séricos de 25-hidroxivitamina D (25-OH D):

Níveis ótimos entre 60-80 nq/mL

• Níveis insuficientes em menos de 30 ng/mL

• Níveis deficientes em menos de 20 ng/mL

• Níveis de intoxicação acima de 150 ng/mL

 

Algumas pesquisas sugerem que em casos de deficiência de vitamina D e Síndrome Afetivo Sazonal a suplementação com vitamina D pode ajudar.

Tomar vitamina D antes da escuridão do Inverno se instalar pode ajudar a prevenir os sintomas da depressão, pelo que a sua reposição e dosagem devem ser ajustadas de acordo com uma avaliação médica.

 

 

3 | Vitaminas do Complexo B

Suplementação nutricional com vitaminas do complexo B, especialmente o ácido fólico, a vitamina B6 e a vitamina B12 podem ser úteis na depressão e podem em alguns casos aumentar a eficácia dos antidepressivos prescritos.

 

 

4 | Viajar

Sugestões simples como programar férias durante o Outono e Inverno para Países com maior exposição solar pode ser uma dica simples que o podem ajudar a evitar a forma como as alterações sazonais o afetam negativamente.

Em alguns casos pode funcionar melhor do que as terapias baseadas na luz artificial já que a luz solar direta é cerca de 13 vezes mais intensa que a luz da fototerapia.

 

Como Vencer a "Tristeza de Inverno" The Minimal Magazine IV

 

5 | Passeios ao ar livre

Faça pelo menos 20 minutos de atividade aeróbica três vezes por semana. Caminhar sob a luz solar – especialmente sem óculos de sol para que os olhos absorvam a luz – potencia o aumento das endorfinas.

Muitos casos de depressão sazonal são aliviados apenas pela prática de exercícios ao ar livre.

 

 

6 | Controle os impulsos por doces

Elimine o açúcar, farinhas refinadas e todos os outros alimentos processados ​​da sua alimentação!

A vontade de comer hidratos de carbono é uma tentativa fisiológica para aumentar os níveis da serotonina, que pode estar diminuída pela fraca exposição e insuficientes níveis de luz natural.

Embora aparentemente isso lhe possa dar um impulso inicial, vai acabar por voltar a senti-lo, entrando num circulo vicioso que depois não vale a pena. Por sua vez, hidratos de carbono refinados podem suprimir vitaminas e minerais vitais que ajudam o seu corpo a lidar com o stress e a modular a sua imunidade.

 

 

7 | Gestão do stress

Pratique atividades divertidas e que ajudem na redução do stress.

Mulheres que praticam meditação, mindfulness ou outros métodos de relaxamento profundo são capazes de aliviar muitos dos sintomas da TPM e da tristeza sazonal.

Para todos, homens e mulheres, qualquer tipo de relaxamento diminui as hormonas do stress como o cortisol e os níveis de adrenalina, ajudando a reequilibrar a sua bioquímica.

 

 

Não é incomum sentir uma mudança de energia e humor à medida que as estações mudam. No entanto, se esses sintomas forem excessivos, eles não devem ser ignorados. Um acompanhamento médico integrativo pode ser o primeiro passo.

Quadros depressivos são causadores de grande sofrimento, prejudicam a sua família, os seus relacionamentos e podem até comprometer a sua carreira.

 

Assim é hora de terminar a leitura deste artigo e ir apanhar algum sol! E que tal convidar alguém para ir consigo?

 

Pessoas mais felizes e sorridentes alimentam um mundo melhor.

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